Protein và sức khỏe lão hóa: Khối lượng cơ tối ưu cho cuộc sống

[ad_1]

Quay lại Protein

Cơ bắp của chúng ta luôn cân bằng giữa đồng hóa (tăng trưởng) và dị hóa (phá vỡ). Để quá trình đồng hóa diễn ra, chúng ta cần cung cấp protein cho cơ bắp. Tập thể dục cũng giúp cơ bắp phát triển hơn nữa. Sự phân phối tối ưu của protein trong mỗi bữa ăn dường như là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp trong suốt cuộc đời.

Douglas Paddon-Jones, Bằng tiến sĩ

Giáo sư, Dinh dưỡng và Chuyển hóa, Chi nhánh Y tế Đại học Texas

Đối với thực hành của bạn:

  • Tốt nhất, mọi người nên tiêu thụ khoảng 30 gam protein trong mỗi bữa ăn.
  • Các lựa chọn protein tốt bao gồm: sữa, sữa chua, pho mát, trứng, thịt nạc, cá, thịt gia cầm và các loại đậu.
  • Kết hợp nhiều sản phẩm sữa hơn vào bữa sáng và bữa trưa là một cách tốt để bổ sung protein chất lượng cao và giúp đáp ứng khẩu phần Sữa và Thức ăn thay thế được khuyến nghị, một nhóm thực phẩm được đa số người Canada tiêu thụ thấp.

Nhóm của chúng tôi đã nghiên cứu xem thói quen ăn uống của người Bắc Mỹ liên quan đến protein ảnh hưởng như thế nào đến việc duy trì khối lượng cơ trong quá trình lão hóa. Trong một nghiên cứu, chúng tôi cho các đối tượng ăn 30 gram protein (115 g thịt bò nạc) và trong 4 giờ tiếp theo, chúng tôi đo lường phản ứng của cơ bắp của họ như thế nào. Có một sự cải thiện mạnh mẽ trong quá trình tổng hợp protein ở cả người trẻ và người cao tuổi, cho thấy rằng sự lão hóa chắc chắn không làm suy giảm khả năng biến protein trong chế độ ăn thành cơ bắp của chúng ta.

Trong khi một lượng protein vừa phải (khoảng 30 gam / bữa ăn) có thể làm tăng tổng hợp protein cơ, nhưng có thể có tác dụng trần. Đối với hầu hết người lớn, tiêu thụ nhiều protein hơn 30 gam / bữa ăn sẽ cung cấp thêm năng lượng, nhưng không có khả năng làm tăng tổng hợp protein cơ hơn nữa. Khi người trưởng thành trẻ giảm một nửa lượng protein (từ 30 đến 15 gam / bữa ăn), quá trình tổng hợp protein trong cơ của họ cũng giảm đi khoảng 50%.

Thật không may, sự phân phối protein ở Bắc Mỹ bị lệch (tức là hầu hết được tiêu thụ vào bữa tối và ít hơn vào bữa sáng và bữa trưa) và không thể tối đa hóa sự phát triển và sửa chữa cơ bắp tiềm năng. Chúng tôi nhận được lợi ích lớn nhất bằng cách phân phối protein đồng đều trong các bữa ăn: khoảng 30 gam mỗi bữa sáng, trưa và tối (Quy tắc 30-30-30 g Protein).

Tập thể dục cũng rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi. Chúng tôi quan sát thấy sự tổng hợp protein tăng thêm 50% khi thực hiện một đợt tập thể dục vừa phải trong vòng một hoặc hai giờ sau khi ăn.

Từ khóa:
chất đạm

[ad_2]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.